全民營養周|合理膳食,食養是良醫
來源:石家莊市第五醫院發布日期: 2023-05-17
2023年5月14-5月20日(5月的第三周)是第九屆全民營養周,宣傳主題為:“合理膳食,食養是良醫。”口號是:“健康中國,營養先行”。
市五院營養專家侯桂英提醒您:合理膳食,慧吃慧動,養成良好的飲食習慣,有助于預防和改善慢性疾病,如高血壓、高脂血癥、糖尿病、痛風等。
怎么吃才合理,如何做到合理膳食?中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合,遵循了谷類為主的平衡膳食模式,體現了營養上比較理想的基本食物組成。
第一層 谷薯類食物
谷薯類是膳食能量的主要來源(碳水化合物提供總能量50%~65%)。也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。在每天攝入1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內,建議成年人每天每人攝入谷薯類200~300g,其中包括全谷物和雜豆類(紅小豆、缸豆、綠豆、蕓豆、花豆等)50~150g;薯類(甘薯、馬鈴薯、山藥、白薯、紫薯、木薯、芋類等)50~100g。
第二層蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下,建議成年人每天每人攝入蔬菜至少300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素、植物化學物的良好來源。
第三層禽畜魚蝦蛋等動物性食物
禽畜魚蝦蛋等動物性食物是膳食指南中建議適量食用的食物,它是優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、礦物質等的良好來源。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下,建議成年人每天每人攝入120~200g。其中,畜禽肉40~75g、魚蝦蟹貝40-75g、蛋類50g(包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品)。
第四層奶類、大豆和堅果
奶類、大豆和堅果鼓勵適量攝入,它們是蛋白質和鈣的良好來源,且營養密度高。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下,成年人建議每人每天攝入奶類及奶制品300-500g,大豆和堅果每人每天攝入25~35g,且品種要多樣,可以作為菜肴和零食。大豆包括黃豆、黑豆、青豆及其制品如豆腐、豆漿、豆腐干等。堅果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等。
第五層 烹調油和鹽
油鹽作為烹飪調料必不可少。但建議盡量少用,成年人每人每天烹調油不超過25~30g,食鹽攝入量每人每天不超過5g。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下,每人每天脂肪攝入量36~80g。烹調油要多樣化,經常更換種類,以滿足人體對各種脂肪酸的需要。另外,酒和添加糖不是膳食組成的基本食物,避免食用。
身體活動和飲水
建議成年人每天身體活動6000步以上,每周最好進行150分鐘中等強度的運動,如快走、騎自行車、跑步、勞動、游泳等,身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700毫升(7~8杯)。在夏季或高強度活動出汗較多時,應適當增加飲水量,飲水過少或過多都會對身體健康有危害。
石家莊市第五醫院
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